De ce dormim diferit pe măsură ce înaintăm în vârstă? Ce se schimbă, de fapt, după 60-70 de ani
Poate că la 40 de ani puteai să stai treaz până târziu fără nicio problemă, iar acum, la ora 21:30, începi deja să te gândești la pat. Sau poate adormi repede, dar la 4:30 dimineața deschizi ochii și nu mai reușești să adormi.
Alte persoane spun că dorm „cu un ochi deschis”, că aud orice zgomot sau că se trezesc de mai multe ori pe parcursul nopții. Iar somnul de după-amiază, care altădată părea inutil, începe să devină foarte tentant.
Somnul chiar se poate modifica odată cu înaintarea în vârstă. Important este să înțelegem care schimbări pot apărea în mod obișnuit și când somnul prost nu ar trebui pus pur și simplu pe seama vârstei.
Pe scurt
Odată cu vârsta, somnul tinde să devină mai ușor și mai fragmentat, iar multe persoane ajung să adoarmă și să se trezească mai devreme. Totuși, nevoia de somn nu dispare. Adulții în vârstă au în continuare nevoie, în general, de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte.
1. După 70 de ani nu înseamnă că ai nevoie de doar 4-5 ore de somn
Există ideea că oamenii au nevoie de tot mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc. În realitate, lucrurile sunt ceva mai complicate.
Persoanele în vârstă pot dormi diferit, dar asta nu înseamnă că organismul nu mai are nevoie de odihnă. În general, recomandările pentru adulții în vârstă rămân în jurul a 7-9 ore de somn pe noapte.
Diferența este că aceste ore pot deveni mai greu de obținut într-un singur interval continuu. Somnul poate fi întrerupt de treziri, mersul la toaletă, dureri, medicamente, zgomote sau alte probleme care devin mai frecvente odată cu vârsta.
2. „La 9 seara mi se închid ochii.” De ce apare somnul mai devreme?
Organismul nostru funcționează după un ritm intern de aproximativ 24 de ore, numit ritm circadian. Acesta influențează perioadele în care ne simțim treji și perioadele în care apare somnolența.
Odată cu înaintarea în vârstă, momentul somnului se poate deplasa către ore mai timpurii. De aceea, o persoană care în trecut se culca fără probleme la 23:30 poate începe să simtă nevoia de somn la 21:30 sau 22:00.
Nu este neapărat ceva în neregulă. Dacă persoana adoarme mai devreme, este firesc să existe și tendința de a se trezi mai devreme dimineața.
Ora de culcare și ora de trezire sunt legate.
Dacă adormi în mod constant la 21:00, faptul că te trezești mult mai devreme decât cineva care adoarme la miezul nopții nu este, în sine, surprinzător.
3. De ce somnul pare mai „ușor” decât înainte?
Somnul nu este o stare identică de la momentul în care închidem ochii până dimineața. În timpul nopții trecem prin mai multe stadii de somn, unele mai ușoare și altele mai profunde.
Odată cu vârsta se modifică modul în care este distribuit timpul între aceste stadii. În general, adulții în vârstă petrec mai puțin timp în somnul profund și mai mult timp în stadiile mai ușoare ale somnului.
De aici poate apărea senzația că somnul este mai fragil. O ușă care se închide, un câine care latră, lumina de pe hol sau partenerul care se întoarce în pat pot provoca o trezire mai ușor decât în trecut.
4. De ce ne trezim mai des în timpul nopții?
Unele treziri scurte pot apărea în mod normal între ciclurile de somn. Problema este că, odată cu vârsta, aceste treziri pot deveni mai frecvente sau mai ușor de observat.
În plus, nu toate trezirile sunt provocate direct de procesul de îmbătrânire.
Somnul poate fi întrerupt și de:
- nevoia de a merge la toaletă;
- durere sau disconfort;
- anumite medicamente;
- sforăit sau probleme de respirație în timpul somnului;
- senzații neplăcute la nivelul picioarelor;
- temperatura nepotrivită din dormitor;
- alcool sau cofeină consumate prea târziu;
- anumite afecțiuni fizice sau probleme emoționale.
De aceea, dacă cineva se trezește de cinci sau șase ori în fiecare noapte, nu este suficient să spunem simplu „este de la vârstă”. Merită înțeles ce provoacă trezirile.
5. „Mă trezesc la 4 dimineața și nu mai pot adormi”
Trezirea foarte devreme poate fi legată, uneori, de tendința organismului de a muta programul de somn către ore mai timpurii. Dacă persoana adoarme devreme seara și se simte odihnită dimineața, acest program poate să nu reprezinte o problemă.
Situația este diferită atunci când cineva se trezește la 3:00 sau 4:00 după doar câteva ore de somn, nu mai poate adormi și se simte obosit sau somnoros pe parcursul zilei.
Trezirea prea devreme poate apărea și în cadrul insomniei sau poate avea alte cauze. Dacă devine un tipar persistent și afectează viața de zi cu zi, merită discutată cu medicul.
6. Somnul de după-amiază este o problemă?
Nu neapărat. O scurtă perioadă de odihnă în timpul zilei poate fi plăcută, iar multe persoane în vârstă obișnuiesc să ațipească după prânz. Contează însă cât durează somnul și la ce oră apare.
Un somn lung spre sfârșitul după-amiezii poate reduce presiunea naturală de somn acumulată în timpul zilei. Rezultatul poate fi exact opusul celui dorit: seara persoana nu mai adoarme, se culcă mai târziu, doarme prost și a doua zi simte din nou nevoia să doarmă.
Somnolența excesivă în timpul zilei nu trebuie considerată automat normală doar pentru că persoana este în vârstă.
Dacă cineva adoarme frecvent fără să își dorească, este foarte somnoros în timpul zilei sau nu se simte odihnit după o noapte întreagă, merită căutată cauza.
7. Sforăitul nu trebuie ignorat întotdeauna
Sforăitul este frecvent, dar există o diferență între sforăitul simplu și situațiile în care respirația pare să se oprească pentru câteva secunde, urmate de gâfâit, pufnit sau reluarea zgomotoasă a respirației.
Aceste episoade pot apărea în apneea de somn, o tulburare în care respirația este întreruptă în mod repetat în timpul somnului.
O persoană poate petrece multe ore în pat și totuși să se trezească neodihnită dacă somnul îi este întrerupt în mod repetat de probleme respiratorii.
8. Medicamentele pot influența somnul
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, crește probabilitatea de a urma unul sau mai multe tratamente. Unele medicamente pot influența somnul direct, iar altele pot contribui indirect, de exemplu prin creșterea nevoii de a merge la toaletă.
Asta nu înseamnă că tratamentul trebuie întrerupt sau modificat acasă.
Dacă problemele de somn au apărut după începerea sau modificarea unui tratament, discută cu medicul sau farmacistul.
Nu schimba ora administrării, doza și nu opri medicamentul fără recomandarea profesionistului care gestionează tratamentul.
9. Ce putem face pentru un somn mai bun?
Nu există un truc care să garanteze opt ore de somn neîntrerupt, dar rutina zilnică poate influența mult felul în care dormim.
Câteva obiceiuri simple care pot ajuta
Păstrează ore relativ constante de culcare și trezire.
Un program regulat ajută organismul să păstreze un ritm previzibil.
Petrece timp afară și rămâi activ în timpul zilei.
Lumina naturală și activitatea zilnică contribuie la menținerea ritmului somn-veghe.
Evită somnul lung spre seară.
Dacă dormi mult după-amiaza târziu, poate deveni mai dificil să adormi la ora obișnuită.
Fii atent la cofeină.
Cafeaua, ceaiul, băuturile cu cofeină și chiar ciocolata consumate târziu pot influența somnul unor persoane.
Pregătește dormitorul pentru somn.
O cameră liniștită, întunecată și cu o temperatură confortabilă poate reduce trezirile inutile.
Creează o rutină de seară.
Cititul, muzica liniștită sau alte activități relaxante pot semnala organismului că se apropie momentul somnului.
10. O noapte proastă nu înseamnă automat insomnie
Aproape toată lumea are nopți în care adoarme greu, se trezește și începe să se gândească la tot felul de lucruri sau pur și simplu nu găsește o poziție confortabilă.
Problemele ocazionale de somn pot apărea după o zi stresantă, o schimbare de rutină, o călătorie, o boală sau un eveniment important.
Insomnia presupune probleme repetate cu adormirea sau menținerea somnului, iar atunci când acestea persistă și afectează funcționarea în timpul zilei merită evaluate, în loc să fie acceptate ca o consecință inevitabilă a îmbătrânirii.
11. Când merită să discuți cu medicul despre somn?
Vârsta poate explica anumite schimbări ale somnului, dar nu ar trebui folosită pentru a explica orice problemă.
Merită cerut sfatul medicului dacă:
- problemele de somn persistă și afectează activitățile din timpul zilei;
- persoana este foarte somnoroasă ziua;
- se trezește constant neodihnită;
- există sforăit puternic însoțit de pauze observate în respirație;
- apar senzații neplăcute sau nevoia puternică de a mișca picioarele seara și noaptea;
- somnul s-a schimbat semnificativ după începerea unui tratament;
- problemele de somn au devenit o preocupare constantă.
12. Uneori, cel mai util lucru este să observi somnul timp de câteva zile
Când cineva spune „nu dorm deloc”, este dificil să își amintească exact cum au arătat ultimele zece nopți. Un mic jurnal al somnului poate face tiparul mult mai ușor de observat.
Timp de una sau două săptămâni poți nota:
- ora la care te-ai culcat;
- aproximativ cât a durat până ai adormit;
- de câte ori te-ai trezit;
- ora la care te-ai trezit definitiv;
- dacă ai dormit în timpul zilei;
- când ai consumat cafea sau alte produse cu cofeină;
- cum te-ai simțit în ziua următoare.
Un astfel de jurnal poate scoate la iveală lucruri greu de observat de la o zi la alta și poate oferi informații utile atunci când problemele de somn sunt discutate cu medicul.
Ce poate fi diferit la somn odată cu vârsta?
✓ Poți începe să simți somn mai devreme seara.
✓ Te poți trezi mai devreme dimineața.
✓ Somnul poate deveni mai ușor.
✓ Pot apărea mai multe treziri în timpul nopții.
✓ Poate apărea tendința de a ațipi în timpul zilei.
✓ Durerea, medicamentele și alte probleme de sănătate pot influența somnul.
✓ Oboseala permanentă și insomnia persistentă nu trebuie considerate automat „normale pentru vârstă”.
Ce trebuie să reții
Este normal ca somnul să nu arate exact la fel la 70 de ani ca la 30. Poți adormi mai devreme, te poți trezi mai ușor și poți avea un somn mai fragmentat. Dar a îmbătrâni nu înseamnă că trebuie să fii permanent obosit sau să accepți luni întregi de nopți nedormite. Atunci când somnul începe să afecteze serios ziua următoare, merită căutată cauza.
Întrebări frecvente despre somn și înaintarea în vârstă
- Câte ore ar trebui să doarmă o persoană de peste 65 de ani? În general, adulții în vârstă au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte. Faptul că o persoană este mai în vârstă nu înseamnă automat că are nevoie de foarte puțin somn.
- Este normal să te trezești mai devreme odată cu vârsta? Da, programul somnului se poate deplasa către ore mai timpurii. Multe persoane în vârstă simt somn mai devreme seara și se trezesc mai devreme dimineața.
- Este normal să mă trezesc de mai multe ori noaptea? Trezirile nocturne pot deveni mai frecvente odată cu vârsta, dar dacă sunt foarte numeroase, persistente sau afectează starea din timpul zilei, merită căutată cauza.
- Este bine să dorm după-amiaza? Un somn scurt nu este neapărat o problemă. Somnul lung sau foarte târziu în cursul zilei poate însă face mai dificilă adormirea seara.
- De ce mă trezesc la 4 sau 5 dimineața? Uneori, programul biologic al somnului se mută către ore mai timpurii. Dacă însă dormi prea puțin, nu mai poți adormi și ești obosit în timpul zilei, merită discutat cu medicul.
- Sforăitul este normal la persoanele în vârstă? Sforăitul poate fi frecvent, dar sforăitul puternic asociat cu pauze de respirație, gâfâit sau somnolență excesivă în timpul zilei poate necesita evaluare pentru o posibilă tulburare de respirație în somn.
- Insomnia este o parte normală a îmbătrânirii? Nu. Somnul se modifică odată cu vârsta, însă dificultățile persistente de a adormi sau de a rămâne adormit nu trebuie considerate inevitabile și pot avea cauze care pot fi evaluate și tratate.